근육통 심할때 운동해도 될까? 효과적인 관리법

 

 

혹시 격렬한 운동 후 찾아오는 근육통 때문에 고민이신가요? 운동을 더 해야 할지, 쉬어야 할지 헷갈리시죠? 근육통 심할 때 운동하면 오히려 독이 될 수도 있다는 사실! 이 글에서는 근육통의 원인과 메커니즘을 파헤치고, 효과적인 관리법을 제시하여 여러분의 건강한 운동 생활을 도와드리겠습니다. 지연성 근육통(DOMS) , 횡문근융해증 등 핵심 키워드를 중심으로 통증 완화 및 예방 전략까지, 모든 궁금증을 해결해 드립니다.

근육통, 정체를 밝혀라!

도대체 근육통은 왜 생기는 걸까요? 단순히 운동을 열심히 해서일까요? 근육통은 급성과 지연성으로 나뉘는데, 급성 근육통은 운동 직후 젖산 때문에 생기는 통증입니다. 하지만 우리를 괴롭히는 건 주로 운동 후 24~72시간 후에 나타나는 지연성 근육통(DOMS) 입니다. 이 녀석은 근육의 미세 손상, 염증 반응, 근육 세포 내 칼슘 이온 농도 증가 등 복잡한 요인이 작용해서 발생합니다. 특히 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 사용하거나 고강도 운동을 하면 근섬유가 파열되면서 염증 매개 물질이 분비되어 통증 수용체를 자극하죠. 이 염증 반응, 사실 근육 회복과 성장에 필수적인 과정이지만, 너무 심하면 오히려 독이 된다는 사실! 그러니 심한 근육통이 있다면, 운동은 잠시 멈추고 충분한 휴식을 취하는 것이 현명합니다.

지연성 근육통 (DOMS)

지연성 근육통(DOMS)은 Eccentric contraction(신장성 수축) 운동 시, 즉 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작에서 주로 발생합니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 내려가는 동작, 계단을 내려갈 때, 팔굽혀펴기를 할 때 내려가는 동작 등이 이에 해당합니다. 이런 동작들은 근육에 더 큰 부하를 주기 때문에 근섬유의 미세 손상이 더 잘 일어나고, 결과적으로 DOMS를 유발할 가능성이 높아집니다. 흥미로운 점은 훈련되지 않은 사람일수록 DOMS를 더 심하게 느낀다는 것입니다. 하지만 꾸준히 운동하면 DOMS에 대한 내성이 생겨 통증이 줄어들게 됩니다. 이를 "반복된 운동 유발 진통(Repeated Bout Effect)"이라고 합니다.

근육통 심할 때 운동? 득 or 실?

"아픈 만큼 성숙한다"라는 말이 있지만, 근육통에는 적용되지 않습니다. 근육통이 심할 때 운동을 강행하면 오히려 역효과를 불러올 수 있습니다. 이미 손상된 근육에 추가적인 스트레스를 가하면 회복은 더뎌지고 만성 통증으로 이어질 수도 있죠. 심지어 횡문근융해증 같은 심각한 질환까지 유발할 수 있습니다. 횡문근융해증은 손상된 근육 세포에서 마이오글로빈이 혈액으로 쏟아져 나와 신장 기능에 문제를 일으키는 무서운 질환입니다. 급성 신부전까지 이어질 수 있다니, 정말 조심해야겠죠?

횡문근융해증: 과도한 운동의 위험 신호

횡문근융해증은 격렬한 운동, 특히 익숙하지 않은 강도 높은 운동 후 발생할 수 있는 심각한 질환입니다. 단순 근육통과 혼동하기 쉬운데, 콜라색 소변, 근육 부종, 전신 무기력감, 발열 등의 증상이 나타나면 즉시 병원을 찾아야 합니다. 치료가 늦어지면 급성 신부전으로 이어져 생명이 위험해질 수도 있습니다. 운동은 건강을 위해 하는 건데, 오히려 건강을 해치면 안 되겠죠? 자신의 몸 상태를 잘 살피고 무리하지 않는 선에서 운동하는 것이 중요합니다.

근육통, 이렇게 다스려라! 효과적인 관리법

근육통을 다스리는 비법은 바로 "휴식, 스트레칭, 마사지, 영양 섭취"입니다. 충분한 휴식은 근육 재생의 기본! 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고 근육의 유연성을 높여 통증 완화에 효과적입니다. 폼롤러 마사지도 근막 이완을 통해 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 그리고 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소를 골고루 섭취하면 근육 회복에 더욱 좋습니다.

통증 완화 및 예방 전략

• 수분 섭취: 운동 전후 충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 원활하게 하고 전해질 균형을 유지하는 데 필수적입니다.
• 점진적 강도 증가: 운동 강도와 시간을 갑자기 늘리지 말고, 단계적으로 증가시켜 근육이 적응할 시간을 주어야 합니다.
• 준비운동 & 정리운동: 본 운동 전후 준비운동과 정리운동은 부상 예방 및 근육통 완화에 큰 도움이 됩니다. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 적절히 활용해보세요.
• 올바른 자세 유지: 잘못된 자세로 운동하면 특정 부위에 과부하가 걸려 부상 위험이 높아집니다. 전문가의 도움을 받아 올바른 자세를 익히는 것이 좋습니다.
• 균형 잡힌 영양 섭취: 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요. 또한, 비타민, 무기질, 항산화 물질 등도 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 다양한 채소와 과일을 통해 영양 균형을 맞추세요.
• 충분한 수면: 수면 중에는 성장 호르몬 분비가 활발해져 근육 회복과 성장이 촉진됩니다. 하루 7~8시간 정도 충분히 수면을 취하는 것이 중요합니다.

전문가 의견: 헬스조선 기사 분석 (2025년 3월 3일자)

헬스조선의 '운동하고 근육통 느껴질 때, 또 운동하면 효과 좋을까?' 기사에 따르면, 근육통이 있을 때 추가 운동은 오히려 해가 될 수 있다고 합니다. 기사에서는 지연성 근육통에 대한 자세한 설명과 함께 2~4일 정도 휴식을 취하고 스트레칭이나 폼롤러 마사지를 하는 것이 좋다고 권고하고 있습니다. 또한, 횡문근융해증의 위험성을 경고하며, 통증이 1주일 이상 지속될 경우 전문의의 진단을 받아야 한다고 강조합니다. 전문가의 의견을 참고하여 건강한 운동 습관을 만들어나가는 것이 중요합니다.

근육통은 운동의 필연적인 결과일 수 있지만, 적절한 관리를 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 제시된 정보와 팁들을 활용하여 건강하고 즐거운 운동 라이프를 즐기시길 바랍니다! 자신의 몸에 귀 기울이고, 꾸준한 노력과 관리를 통해 운동 목표를 달성하세요!